A mérsékelt vagy közepes-erős intenzitású lendületes testmozgás mellett célszerű súlyzózni, erőgépeken vagy gumikötelekkel is gyakorlatozni. (forrás: OTSZonline, 2017. március 01.

A WHO azt tanácsolja minden 18-64 éves közötti személynek, hogy heti legalább 150 percnyi mérsékelt intenzitású aerob tevékenységet, és emellett heti legalább kétszer rezisztencia gyakorlatokat (súlyzóval vagy ellenállással szemben végzett gyakorlatokat) végezzen.

A 150 perces testmozgás heti ötször félóra legyen, és a félórás mozgás során maximum 2 szünetet iktassunk be. Ha a mozgás/edzés nagy intenzitású, akkor heti 75 perces edzés a betegségekkel szemben ugyanakkora védőhatást nyújt, mint a 150 perces közepes intenzitású mozgás.

Azokat, akik a heti mozgásmennyiséget 1-2 napra tömörítik, weekend warriornak (kb. hétvégi harcosoknak) nevezik. Több tanulmány is született annak tisztázására, hogy vajon ez a mozgásfajta is biztosítja-e a megfelelő védelmet.

Az 1994 és 2006 közötti Health Survey for England illetve a Scottish Health Survey 40 évesnél idősebb résztvevőinek adatait 2012-ig gyűjtötték. Személyes interjúban kérdőívet használtak a fizikai aktivitás felmérésére, egy-egy hónap minden napján teljesített mozgás pontos részletezésével (gyakoriság, időtartam, intenzitás).

A foglalkozással és rutin háztartási teendőkkel járó mozgásmennyiséget természetesen nem vették figyelembe.

Mérsékelt tekintettek a testmozgás a 3-5,9 MET oxigén igényű testmozgást, intenzívnek az ennél nagyobb oxigén igényűt.

A résztvevőket „inaktív” (a fentiekből semmit nem teljesítő); „nem elegendően aktív” (heti 3x30 percnyi mérsékelt intenzitású gyakorlatnál kevesebbet teljesítő), „rendszeresen aktív” (legalább 3-5x 30 perces aerob és rezisztencia edzést végző), és „weekend warrior” (a a javasolt összes testmozgást a hét 1-2 napján teljesítő) csoportba sorolták.

A 63 591 felmért, akkor átlagosan 58,6 éves személyből a 8,8 éves követés (561 159 személy-év) során 8802 személy halt meg, 2780 kardiovaszkuláris ok, 2526 rák miatt. Az inaktívakkal szemben az össz-halálozás esélye 0,69 a nem elegendően aktív, 0,70 a weekend warriorokon, 0,65 a rendszeresen aktívak között.

A kardiovaszkuláris mortalitás esélye 0,63; 0,60; 059 a fenti sorrendben, míg a rákban meghalás esélye 0,86; 0,82 és 0,79. Az 1-2 napra összesűrített testedzés is hasonlóképp véd a betegségekkel és a halálozással szemben, mint a rendszeresebb aktivitás.

A részletes elemzésekből az is kiderült, hogy a fenti aktivitás-mintázat és a mortalitás kapcsolatot sem az obezitás sem a többi elismert rizikófaktor (magas koleszterinszint, magas vérnyomás, dohányzás) nem befolyásolta.

A kardiorespiratorikus fittség a mortalitás nagyobb súlyú prediktora. Számos kutatás igazolja, hogy a kielégítő fittség heti legalább két alkalommal végzett intenzív és elegendően hosszú aktivitással fenntartható.

Irodalom

JAMA Internal Medicine

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2596007